Plan de Entrenamiento
Fecha: --
Objetivo: --
Perfil Fisiológico
Perimetría ISAK (Recomposición Muscular)
Pecho/Tórax--
Brazo--
Glúteo--
Muslo--
Pantorrilla--
Prescripción Nutricional Científica
Zonas de frecuencia cardíaca · Karvonen
Stack 2026: Suplementación y Biohacking
Base Estructural:
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Optimizador:
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🛒 El "Supermercado" Flex (Matriz de Intercambios)
Arma tus comidas libremente. Elige alimentos de estas listas hasta completar tus gramos de proteína, carbohidratos y grasas por comida calculados en la página anterior.
🥩 Proteínas
• Pollo (pechuga, muslos con piel)
• Huevos enteros y Claras
• Lomo de res, magro
• Cerdo magro
• Pescados (Tilapia, Mojarra, Trucha)
• Atún en agua
• Lentejas, frijoles y garbanzos
• Leche, queso fresco o cuajada
• Proteína Whey
• Tofu / Tempeh
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🍠 Carbohidratos
• Arroz (blanco/integral)
• Papa (blanca, criolla)
• Plátano (verde, maduro)
• Yuca, Ñame, Arracacha
• Avena en hojuelas
• Arepa de maíz
• Frijoles, Lentejas
• Pasta / Macarrones
• Pan integral/masa madre
• Frutas (manzana, banano)
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🥑 Grasas
• Grasa de pollo (cuero) / Manteca
• Aguacate
• Aceite de oliva virgen
• Yema de huevo
• Almendras, Nueces
• Maní natural / Crema
• Semillas (Chía, Linaza)
• Mantequilla / Ghee
• Aceitunas
• Coco natural
• Chocolate oscuro >70%
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⚖️ La Regla 80/20 (Dieta Flexible y Antojos)
El 80% de tus calorías deben venir del supermercado de arriba. El 20% restante puedes usarlo en comida procesada o "chatarra" (hamburguesa, pizza, dulce). La única condición es que encaje en tus macros diarios. Si comes algo pesado, modera tus carbohidratos/grasas el resto del día para compensar.
💡 Mito roto: No temas al cuero del pollo o yemas de huevo. Úsalos para cocinar, solo cuéntalos en tus gramos de grasa diarios.
Cardio, Actividad Diaria y Gestión de Estrés
Opciones Recomendadas (2 a 3 por semana):
Para recuperación y salud cardiovascular, elige actividades lúdicas que te gusten: Caminatas, Ciclismo, Natación, Senderismo/Montaña, Bailar, Parkour o Calistenia.
Método Científico Asignado
Calentamiento Clínico (Joint-by-Joint & RAMP)
Preparación articular obligatoria (5 min) antes de tocar una pesa. Basado en el enfoque Joint-by-Joint de Cook & Boyle alternando movilidad y estabilidad.
Progresión del Mesociclo (4 Semanas)
| Semana |
RIR Objetivo |
Intensidad Relativa |
Ajuste de Esfuerzo |
RIR (Repeticiones en Reserva)
Reps adicionales antes de fallar.
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Tempo (Ej. 3:0:1)
Bajar : pausa : subir (segundos).
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Fallo Técnico
No poder hacer otra rep. con postura perfecta.
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Rutina Base (Semana 1) - Cargas Exactas
Propuesta de Acompañamiento Clínico
Elige el nivel de evaluación y acompañamiento que mejor se adapte a tu objetivo.
Diagnóstico Clínico
$399.000 COP · pago único
Una evaluación completa para conocer el punto de partida y tomar decisiones con datos.
- ✓ Evaluación de composición corporal y metabolismo
- ✓ Cálculo de gasto energético, calorías objetivo y macronutrientes
- ✓ Interpretación del objetivo: déficit, mantenimiento o superávit
- ✓ Perfil de fuerza con estimación de 1RM
- ✓ Reporte clínico en PDF con resultados y recomendaciones
Más elegido
Acompañamiento Avanzado
$449.000 COP · mensual
Una ruta organizada para aplicar la evaluación, entrenar con estructura y revisar el proceso.
- ✓ Evaluación corporal y cálculo personalizado de calorías y macros
- ✓ Programación de entrenamiento periodizada según fuerza y objetivo
- ✓ Revisión quincenal de evolución, adherencia y rendimiento
- ✓ Ajuste de cargas, volumen y objetivo energético cuando corresponda
- ✓ Soporte por WhatsApp en horario de atención
- Nota: no incluye un plan de alimentación personalizado ni distribución de comidas.
Máximo acompañamiento
Élite VIP
$499.000 COP · mensual
Acompañamiento integral para convertir los datos del tamizaje en una estrategia personalizada de entrenamiento y nutrición.
- ✓ Evaluación completa de composición, metabolismo, fuerza y objetivo
- ✓ Plan de alimentación personalizado y flexible para aprender a comer bien, disfrutar los alimentos que te gustan y avanzar hacia tu objetivo
- ✓ 3 o 4 comidas con porciones, calorías y macronutrientes
- ✓ Estrategia ajustada para perder, mantener o aumentar peso
- ✓ Ajustes periódicos de entrenamiento y nutrición según la respuesta real
- ✓ Soporte prioritario por WhatsApp en horario de atención
- La propuesta se revisa y ajusta con el profesional según las preferencias y la respuesta del paciente.
Plan mensual de alimentación · 28 días
Distribución conectada con el objetivo nutricional, las calorías calculadas, las comidas elegidas y los días de entrenamiento. Las porciones son una guía y deben verificarse con etiquetas y peso crudo o cocido.
Revisión profesional y seguridad
Revisar antes de entregar: este documento es una propuesta inicial y no sustituye una valoración médica.
Este documento es una prescripción personalizada generada científicamente. Basado en parámetros de fuerza y composición individual.
